Препоръчано 2018

Избор На Редактора

Ръководства и съвети
Слънцезащитен крем По-здрав тен на сянка
Коледни книги съвети Най-красивите книги да се раздават

Обучение за всеки ден Най-добрите фитнес упражнения за дома

Anonim

Тези упражнения специално укрепват вашите мускули, могат чудесно да се интегрират в ежедневието и да увеличат не само вашата фитнес, но и от начина, по който радостта ви от живота. Ние ви показваме най-добрите фитнес упражнения като мини-тренировка!

Обучение за дома

Сега вече няма извинения. Тази мини-тренировка може чудесно да се интегрира в ежедневието. Ще видите: Дори да изглежда странно в началото, с времето обучението у дома става рутинно. От време на време се чувствате по-здрави, вашите мускули стават по-дефинирани и вашата жажда за живот се увеличава! За да се чувствате напълно годни, здравословното хранене е особено важно. Това не означава непременно загуба на тегло, но достатъчно енергия за деня. Вкусен пример е овесената каша от Барбара Бекер с тире от ленено масло.

$config[ads_text] not found

Най-добрите фитнес упражнения за дома

Показваме с ярки картини как работят упражненията. Те са така конструирани и поддържани прости, че можете да тренирате у дома или в офиса. Разделена е малката фитнес програма в "сутрешните упражнения", "упражненията за офиса" и "упражненията през нощта": кликнете в нашата галерия и научете повече за фитнес упражненията без оборудване за страхотно чувство за тяло и повече фитнес в ежедневието. Да вървим!

Фитнес упражнения сутрин

Коремни преси

За прави коремни мускули

  • Поставете на пода, поставете петите му. Прекоси ръце под главата си, бавно спускате горната част на тялото си и го изправете отново. Обърнете внимание на правилното изпълнение.
  • Ако искате да промените упражнението или да облекчите областта на гръбначния стълб и кръста, можете да извършите хрускане, вместо да седнете. Основната позиция е една и съща, но при коремна компресия само острието се повдига от пода, а долната част на гърба остава. И двата варианта за голям корем могат да се извършват и диагонално, за да активирате страничните коремни мускули.

Повторения: Първоначално 12 до 15, по-късно 25 до 30

Обучение за дома

AM TOMORROW: подкрепа на рамото

Оформя трицепса

  • Седнете на ръба на леглото, подкрепете ръцете близо до горната част на тялото. Плъзнете напред, докато плъзгането ви се появи във въздуха. Краката са с ширина на бедрото, по-ниски и бедрата формират правилен ъгъл. Обърнете ръцете си, бавно спускайте седалището си и бутнете ръцете си нагоре, но не се махайте.

Повторения: първоначално 5 до 8, по-късно 10 до 12

Обучение за дома

AM TOMORROW: Натискане нагоре

Укрепва ръцете, раменете, гърдите и гърба

  • Преместете се в положение на натискане с коленете на място. Ръцете за ширината на ръката са по-дълги от ширината на раменете и леко се извиват навън. Главата и горната част на тялото представляват права линия. Бавно вдигнете ръцете и горната част на тялото; издишайте. Натиснете отново, когато вдишвате.

Повторения: първоначално 6 до 8, по-късно 10 до 12

Обучение за дома и офиса

В офиса: Rückensenke

За дългите мускули на гърба

  • Седни, ръце над главата, дясна ръка покрива лявата. Протегнете бавно на около 45 градуса, като бавно изправете. Задръжте напрежение. Алтернативно: Повдигнете прешлените за прешлени.

Повторения: 8-10

Обучение за дома и офиса

ОБЯТ / В ОФИС: стена клякам

За красиви бедра и твърд задник

  • Наведете гърба си по стената / рамката на вратата по време на обяд или почивка и бавно огънете краката си, докато горната и долната част на краката са под прав ъгъл. Натиснете здраво гръб към стената. Задръжте позицията и продължете да дишате. Вдига се отново.

Повторения: увеличете бавно до 20, задръжте за 10 до 15 секунди

Обучение за дома и офиса

В ОФИС: Ръчно натискане

Укрепва гръдните мускули

  • Седнете изправени, дланите се обръщат една към друга на гърдите, притискате здраво един към друг. Задръжте напрежение за 10 секунди, докато дишате равномерно. Разхлабете.

Повторения: 5 до 8

Обучение за дома и офиса

Обяд / IM OFFICE: Еднокрилен щанд

Оформя краката, укрепва страничните бедрени и глутеални мускули, подобрява напрежението на тялото

  • Извадете обувките, изправете се изправено, преместете тежестта на десния крак, поставете подметката на левия крак на дясното коляно вътре. Вдигнете ръцете си над главата си, поддържайте баланса си; дишай равномерно.

Повторения: 3 до 4, задръжте за 15 до 20 секунди, след това поставете на пауза

Обучение за дома

ВЪВ ВЕЧЕТО: Спирачка

Укрепва мускулите на телетата, облекчава натоварването на вените

  • Бавно поставете върха на пръстите и развийте - например при четкане на зъбите. Още по-ефективно: поставете балите на стъпало и спускайте петите малко над "нулевата линия". Внимание, не прекалявайте!

Повторения: първоначално 10, по-късно увеличение до 20

Обучение за дома

В ДНЕС: подкрепа на борда

Укрепва цялото тяло, насърчава взаимодействието на всички мускули

  • Легнете на стомаха си, наведете се на вашите ръце, отворете краката си ширина на бедрата, поставете пръстите си нагоре. Изградете напрежение и вдигнете тялото на няколко сантиметра от земята. Главата, гърба и краката формират линия. Дишайте равномерно. Вариант: странично положение; за подпиране на предмишницата на долната част на ръката и на външната страна на долната част на стъпалото, предразположено към тялото.

Повторения: Задръжте 3 до 4, 10 до 30 секунди всеки

Обучение за дома

В ДНЕС: Излез

За задника и предното бедро

  • Направете голяма крачка, преместете тежестта си на гърба на крака си и огънете, докато горният крак и долният крак са под прав ъгъл. Бавно бутнете отново и отново се огънете.

Повторения: 10 до 12, след това пейджинг

Обучение за дома

Вечерта: раменния мост

За долната част на гърба и задника

  • Поставете на гърба си, поставете крак ширината на бедрата си. Повдигнете гърба и задника, докато бедрото и горната част на тялото образуват линия. Бавно спускайте басейна, сложете го за кратко и го повдигнете отново.

Повторения: 12 до 15

Упражняване у дома: Функционално обучение за цялото тяло

Добро допълнение към тази мини тренировка е функционалното обучение. Отново много упражнения са включени в тази мини тренировка. Функционалното обучение е за повишаване на физическата годност и за приспособяване към ежедневието. Заздравените мускули на сърцето осигуряват голяма поза. Укрепените мускули облекчават ставите и предотвратяват нараняванията. Тренирайте само със собственото си телесно тегло, без никакво оборудване и скъпо членство във фитнес залата!

Допълнително съдържание

тренировка

Обучението на корема става лесно

Упражнение в ежедневието

Antara упражнения

Сила обучение и изграждане на мускулите

Упражнения с Thera Band

Тренирайте с влак до мечтаното тяло

Обучение с Thera Band

Нова фитнес тенденция

Зумба за дома

тест тип

Какъв тип бягам?

Гимнастика в забавено движение

Qigong: Релаксиращи упражнения за имитиране

Танци, йога и пилатес

балет тренировка

Просто оставете годни

Тествани за вас: 5 удобни велоергометъра

Мини тренировка maxxF

Обучение за силни мускули

укрепване на организма

Обучение в баланса

тренировка

Балет за голяма поза и стегнати мускули

Top