Препоръчано 2018

Избор На Редактора

Плетене Нова тенденция: да бъдете креативни!
Модни тенденции Гръндж поглед
Премахване на красива кожа татуировка

Силно двойно ефективно трениране за тясна фигура

Anonim

Стъпка по стъпка увеличаваме ефекта на Пилатес: 6 упражнения за по-добра поза, по-строг силует и повече чувство за тяло.

Ефективно обучение за стегнатост

Упражнение 1

Назад и назад

Поставете на гърба си, поставете крак ширината на бедрата си. Залепете лентата Thera около бедрата си, като държите ръцете си на земята с ръцете си. Ръцете се опъват близо до тялото. След това напрегнете задните части и бавно вдигнете таза от подложката, докато тялото се залепи върху лопатките. Задръжте кратко, срещу съпротивата на групата. След това се преобръща отново и отново.

$config[ads_text] not found

Повторете 10 пъти

Упражнение 2

Оръжие и рамене

Коленичи, крака, ширина на хълбока, поставете лентата под коленете си. Протегнете ръцете отворени на ширината на рамото вертикално нагоре, превръщайки дланите един към друг. Докато вдишвате, преобръщайте ръцете си назад и напред 3 пъти, с малки движения (от ляво на дясно, от дясно назад и обратно). Когато издишваме едно и също нещо. Общо повторение 10 пъти! След това спуснете ръцете си, поставете бедрата си на петите, насочете главата си на земята, отпуснете се няколко вдишвания.

Повторете 10 пъти!

Упражнение 3а

Крака, бедрата и бедрата

Краката са отворени на лентата. Пресечете лентата плътно пред тялото, дланите са обърнати един към друг, ръцете се наведат под ъгъл от 90 градуса. Когато дишате бавно, отидете на колене (максимум 90 градуса, коленете никога не насочват върха на върха), гърбът остава прав, задната част е напрегната. Когато издишвате, изправете се, опънете и двата крака, след това разнесете левия крак настрани (вижте упражнение 3b).

Повторете 10 пъти от всяка страна

Упражнение 3b

Крака, бедрата и бедрата

Краката са отворени на лентата. Пресечете лентата плътно пред тялото, дланите са обърнати един към друг, ръцете се наведат под ъгъл от 90 градуса. При вдишване бавно коленичете надолу (90 градуса максимум, коленете никога не се насочват към пръстите на краката), гърбът остава прав, бедрата са опънати (виж упражнение 3а). Когато издишвате, изправете отново, опънете и двата крака, след това разстелете левия крак настрани.

Повторете 10 пъти от всяка страна

Упражнение 4а

Оръжие и рамене

Hüftbreiter Stand. Дръжте лентата опъната над главата си, ръцете са най-малко отворени. При издишване обърнете багажника и главата надясно. В същото време заведете двете ръце надолу до височината на рамото и издърпайте лентата настрани, докато тя се притисне близо до гръдния кош (вж. Упражнение 4b). Бавно се повдига два пъти. Когато вдишвате, върнете се в центъра и дръпнете ръцете си над главата. Освободете напрежението на ремъка.

Алтернативно повторете 5 пъти от всяка страна!

Упражнение 4b

Оръжие и рамене

Hüftbreiter Stand Задръжте лентата опъната над главата, ръцете са отворени най-малко на широчината на рамото (вж. Упражнение 4а). При издишване обърнете багажника и главата надясно. В същото време слагайте двете ръце надолу до височината на рамото и издърпайте лентата настрани, докато тя се притисне близо до гърдите. Бавно се повдига два пъти. Когато вдишвате, върнете се в центъра и дръпнете ръцете си над главата. Освободете напрежението на ремъка.

Алтернативно повторете 5 пъти от всяка страна!

Упражнение 5а

Оръжие и бедрата

Hüftbreiter стойка.В единия край на групата под десния крак фиксира, другия край опънати с лявата си ръка, дланта се показва, ръката е огъната под ъгъл от 90 градуса, лакът е близо до тялото. Поддържайте дясната ръка в бедрената кост. Когато издишвате, първо преместете лявата си ръка настрани, след това диагонално нагоре на лявото рамо и същевременно спуснете левия си крак (вж. Упражнение 5b). При вдишване се движете назад в началната позиция.

Повторете 10 пъти от всяка страна!

Упражнение 5b

Оръжие и бедрата

Hüftbreiter стойка.В единия край на групата под десния крак фиксира, другия край опънати с лявата си ръка, дланта се показва, ръката е огъната под ъгъл от 90 градуса, лакът е близо до тялото. Подкрепете дясната ръка на тазобедрената става (вж. Упражнение 5а). Когато издишвате, първо преместете лявата си ръка настрани, след това наклонете нагоре лявата ръка и в същото време извинете настрани с левия си крак. При вдишване се движете назад в началната позиция.

Повторете 10 пъти от всяка страна!

Упражнение 6

Стомах и бедрата

Останете на гърба си. Краката са затворени и повдигнати под прав ъгъл. Затегнете лентата здраво около долните крака. Протегнете ръцете си близо до тялото си, с длани с лице надолу. Докато издишвате, дръпнете брадичката до гърдите си, вдигнете главата и раменете си от матката. Задръжте тази позиция и поемете дълбоко въздух. Издишайте 5 пъти енергично с ръцете, изтеглени към матрака, сякаш трябва да компресирате стоманени пружини. Не докосвайте земята! Вдишайте също 5 пъти. След това свали раменете и главата, сложите краката един след друг, хванете гърба на коленете с ръцете си, навийте се да седнете.

Повторете 10 пъти!

Допълнително съдържание

Прости упражнения

Пилатес с Терабанд

Йога пилатес

Хармонично дуо за тяло и ум

Stand-упражнения

Йога Пилатес: Енергийната програма за сутринта

Мини тренировка maxxF

Обучение за силни мускули

вечерна програма

Йога Пилатес: Програма за отдих за вечери

тренировка

Балет за голяма поза и стегнати мускули

назад

Йога Пилатес: Укрепваща програма за гърба

тренировка

Йога Пилатес за плосък стомах

Нова фитнес тенденция

Зумба за дома

тренировка

Обучението на корема става лесно

Активно намаляване

CrossFit: Ето как работи Power тренировката

Болка без болка и здравословно

Най-добрите упражнения за силен гръб

Top