Препоръчано 2018

Избор На Редактора

Идеи за подаръци Идеи за подаръци Свети Валентин
Beauty 15 фантастични трикове за грим
Здравен херпес

Йога Пилатес Хармонично дуо за тяло и ум

Anonim

Дишайте дълбоко, слушайте и обучавайте мускулите. Комбинацията от йога и Пилатес води до перфектна тренировка, която води до повече напрежение и спокойствие на тялото.

Голямото предимство на йога е, че можете да взаимодействате със себе си по един много приятен начин. Укрепва организма и в същото време го прави по-спокоен. Пилатес се счита за един от най-ефективните начини да се получи тялото ви във форма, без да се налага да се занимавате с гири или спортно оборудване. Най-новата тенденция сега е да съчетаете и двете. Но какво повече може да направи Йога Пилатес, какво йога не може да постигне сам? "И двете форми допълват и обогатяват помежду си", казва Кристиане Волф. Тя е учителка по йога и пилатес и обединява различните методи в книгата си "Йога Пилатес" (вж. Интервю на стр. 108). "Пилатес добавя йога към важния аспект на физиката. Йога също дава на Пилатес умствено измерение ", казва експертът. Докато някои форми на йога са изключително атлетични, те представляват опасност да преодолеят дори начинаещия. От друга страна, комбинацията от медитативни йога техники и нежния атлетизъм на Пилатес изглежда още по-привлекателна. На следващите страници ще ви покажем четири т.нар. Потоци. Това са учебни единици, състоящи се от по пет упражнения. Нуждаете се от 10 до 15 минути за всеки поток. Изпълнението е много просто. Но първо някои важни основи на двете техники.

$config[ads_text] not found

Йога - Преподаването на хармонията и подвижността

Обучението на хармонията и подвижността

Йога е практикувана от хилядолетия. Той се развива от медитационните ритуали в Индия. Монасите са имали нужда след определен период на пребиваване на фиксирана позиция баланс, което прави твърдите крайници отново подвижни. Това прави йога. Чрез разтягане и задържане осигурява гъвкавост в ставите и свежест в главата. Днешната неподвижност в ежедневието ни свързва с размишляващите монаси. Прекарваме по-голямата част от времето си на заседание. Но все още имаме прекалено богат - а понякога и нездравословен - хранене. Ако не сме внимателни, това може да доведе до цивилизационни заболявания като диабет, нарушения на кръвообращението или слаба защита. Йога може да ни укрепи. След само няколко практически сесии, тялото, дишането и духа хармонизират, а мускулите стават по-гъвкави.

Но йога е повече от просто събиране на стречинг упражнения. Първоначално тя служи на духовенството като на духовен път на освобождение. Индийският учен Патанджали (2 век пр.н.е.) написал класическия основен текст, на който днес се отнасят почти всички йога стилове "Йога сутра". Чрез упражненията жизнената енергия (прана) трябва отново да тече и концентрацията трябва да бъде повишена. Целта е абсолютна физическа и психическа релаксация. Четирите потоци на следващите страници правят този ефект полезен за всекидневния ни живот, затова те са подходящи за ежедневно обучение. Потоците се базират на хатха йога, относително млад метод (15-ти век). Тя се стреми към баланса между тялото и ума. Думата "Хата" се състои от "ха" и "та" за слънце и луна. И двете представляват две енергии, които всеки човек носи в себе си: активната и рационалната, от една страна, и мечтите и емоциите, от друга. Когато тези сили са балансирани, това е ключът към благосъстоянието, здравето и щастието.

С всяко упражнение тялото се успокоява все повече и повече, намирате баланс и може да зареждате батериите си. В допълнение, възприятието на тялото се усъвършенства и създава вид щит срещу стрес и отрицателни външни влияния, например в работата или в околната среда. Хората, които редовно практикуват йога, укрепват нервите си и по този начин получават положителна харизма, която се възприема и от всички останали.

Пилатес - осигурява сила и поза

Пилатес - осигурява сила и поза

Пилатес насърчава човек да разбира по-добре собственото си тяло и да се справя по-интелигентно с него. Методът е системна тренировка на тялото за укрепване на мускулите. За успешното им изпълнение упражненията трябва да се извършват точно. Всяко движение следва ясно определен дихателен ритъм и трябва да бъде течност и еластичност.

Тъй като холивудските звезди като Мадона, Шарън Стоун и Брад Пит са преоткрили Пилатес преди няколко години, методът на трениране е спечелил все повече фенове по целия свят. Основната идея идва от германския Джоузеф Хубертус Пилатес (1883-1967 г.). Като дете той е болен, страдал от астма и често бил физически по-лош от своите връстници. Затова се обучаваше, така че слабостта му скоро не почувства нищо. По-късно става гимнастик, водолаз, професионален боксьор и работи като учител по самозащита в полицейските училища. От съществено значение за развитието на кинематиката му обаче е задържането по време на Първата световна война във Великобритания. Той обучаваше ранените и отслабените си затворници. С голям успех. Те се възстановяваха по-бързо и бяха по-малко склонни към инфекция, отколкото други затворници.

След това Пилатес продължава да експериментира с различни форми на движение и упражнения, като развива собствената си система, която той нарича "контрола" по онова време, защото мускулите трябва да бъдат контролирани от ума. Днес го наричаме Пилатес. Той разпозна долната част на гърба като най-чувствителната част от тялото. Целта на неговия метод е да укрепи този център на тялото (наричан още "powerhouse") и да инициира и изпълни всяко движение от този енергиен център. През 20-те години Пилатес емигрира в Ню Йорк и там основава тренировъчно студио. Към него се присъединиха танцьори и актьори, които имаха проблеми със ставите си и междузвездните дискове поради професията си.

От тези начала методите на Пилатес едва ли са се променили. Въпреки фитнес и бодибилдинг вълни от последните десетилетия, констатациите на Пилатес и сега са научно потвърдени. Тези, които практикуват според техните принципи, разполагат с система за контрол, която може да хармонизира движенията по всяко време и да изравни тялото. Колкото повече човек се забърква, толкова по-добър човек може да реагира на малки детайли и физически несъответствия. С Пилатес можете да укрепите информираността си за тялото, да откриете стресови пози и модели на движение и съзнателно да тренирате срещу него.

В потока и ритъма Пилатес често припомня танцовите хореографии. Последователностите на движение са забавни и тялото получава по-равномерна, симетрична форма чрез тази форма на обучение. За разлика от други спортове, където обикновено се обучават само повърхностни мускули, Пилатес активира и укрепва подлежащите коремни и гръбначни мускули. Коремът става по-плосък и талията по-тънък. Преди всичко, но и болезнени гръб оплаквания се поддържат постоянно. Поради това някои здравни компании предлагат Пилатес днес в своите програми за превенция.

Подготовка: Най-добрата практическа практика

Подготовка: Най-добрата практическа практика

Най-добрият начин да създадете спокойна атмосфера със свещи, цветя и тиха музика.

Тъй като Йога Пилатес е използвал и развил техники на йога в някои упражнения, и двата метода съвпадат много добре в Йога Пилатес. Повечето потоци започват с по-атлетични упражнения Пилатес и завършват с т. Нар. Асани, пози на йога. Медитиращият спад следва лекото и контролирано обучение на мускулите. В това взаимодействие те осигуряват перфектна тренировка, която придава хармония на тялото, ума и душата. След няколко дни ще се почувствате по-силни, изправени и като цяло по-удобни. За да можете да изпълнявате потоците независимо и просто, трябва да имате предвид следното.

Какво ви е необходимо за потоците?
Не е нужно много да практикувате Йога и Пилатес. Неизплъзната повърхност е полезна дори в апартамента. Най-добре е да използвате специални рогозки за йога или други тънки подложки за упражнения, които можете да купите от всеки спортен магазин. За медитация седалка и някои други упражнения ще ви трябва една или две възглавници. Носете удобно облекло, което не се стеснява. Ако се чувствате студено, носете топли чорапи и одеяло за упражнения за релаксация.

Къде тренираш най-добре?
И двата метода могат да се практикуват почти навсякъде: у дома, на открито или във фитнеса. Околната среда не трябва да бъде твърде забързана и силна. Поставете документите настрани в офиса, изключете телевизора в дневната и запалете няколко свещи или намерете спокойно място за подложката в парка.

Колко често и интензивно трябва да практикувате?
Колко често упражнявате зависи изцяло от вас. Колкото по-редовен, толкова по-ясен е положителният ефект. В началото обаче са достатъчни 1-2 тренировки на седмица. Четирите упражнения, предназначени специално за сутринта, за вечерна релаксация, за гърба и корема са идеални за стартиране на програмата "Йога Пилатес".

За да започнете: поемете дълбоко въздух

За да започнете: поемете дълбоко въздух

Йога йамите

В допълнение към упражненията, така наречените асани, ямите също са от решаващо значение за йога. Ямас са основното отношение към живота и практиката. Това са трите най-важни:

ахимса
Ненасилието е основен приоритет. Това засяга взаимоотношенията с другите и със себе си, дори и по време на упражненията. Не се насилвайте в позиции, които все още не са приятни.

Сатя
Бъдете честни, бъди честен. Дискомфорт в упражненията не трябва да пренебрегвате, а да приемате стойност. Някои упражнения могат да бъдат научени по-късно.

брахмачария
Не прекалявайте. Екстремното отслабване на ума и тялото. Също така с упражненията йога трябва да се намери правилната мярка: не е твърде амбициозна, но също не е прекалено слаба.

Нашият дъх дава своя живот ритъм, с усилие се нуждаем от много кислород, с по-малко почивка. Този принцип се използва и от методите за обучение Йога и Пилатес за структуриране на упражненията. И двата метода използват различни техники. В йога дишането се концентрира навътре, което помага да се изследва по-добре тялото и да се даде почивка. В Пилатес дъхът също трябва да освободи сили. С потоците двете техники на дишане се събират и не се противопоставят една на друга. Пилатесните упражнения се нуждаят от по-силно дишане, за да активират по-дълбоките мускули. Йога упражнения се присъединят, и дишането успокоява и отпуска тялото отново.

Йога дишането: Вътре

Йога дишането: Вътре

Йога ви учи да наблюдавате внимателно дишането си. С всеки дъх човек се опитва съзнателно да усеща къде протича кислородът, изследвайки тялото му. Обикновените дихателни упражнения, наречени Пранаямас според индийските учения, помагат в това. Можете да ги използвате като малки упражнения за концентрация, например в офиса. Ето една селекция:

Кожно дишане (за ежедневна употреба): Когато вдишвате, леко разтягайте стомаха си и го издишайте отново. Дишането навътре и навън отнема същото време (около 3 до 4 секунди).

Пълно йога дишане (по време на физическо натоварване): Когато вдишвате, разтеглете стомаха си, докато издишвате, дръпнете гърдите и стомаха си. Важно: Преместването трябва да е гладко. Издишването отнема два пъти по-дълго, отколкото вдишването.

Релаксираща пранаяма (стояща, седнала, лежеща): Първо вдишвайте за четири секунди, задръжте въздуха в продължение на четири секунди, издишайте в продължение на осем секунди и дръжте въздуха с празни ръце в продължение на четири секунди.

Пилатеското дишане: навън

Пилатеското дишане: навън

Дишането като обща нишка на всички упражнения: Издишването през устата е фокусът, защото активира мускулите на центъра на тялото, подобрява качеството на движението и намалява киселинността. За да се хармонизира дишането и движението във всяка фаза на обучението, се изисква концентрация. Затова винаги насочвайте сетивата си към сегашното движение, така че да стане център на вашите мисли.

И това е начина, по който тя работи: Вашата врата и раменете трябва да бъдат напълно отпуснати. Въздухът никога не трябва да се спира. Кислородът трябва да се вдишва равномерно през носа в гръдния кош. Издишането през устата се следва без пауза при вдишване. Фазите на вдишване и издишване трябва да се съхраняват на една и съща дължина (около 5 секунди).

Изпробвайте себе си: вдигнете ръцете си над главата си и вдишайте равномерно. Ако спуснете отново ръцете си, задръжте въздуха възможно най-дълго, без да издишвате. Тя създава напрежение в областта на врата и раменете, което трябва да избягвате в Пилатес. Разликата е, че ако издишвате равномерно, докато спускате ръцете си в същото упражнение, раменете и врата ви са много по-спокойни.

ЙОГА ПИЛАТИ: ВЪТРЕШНИЯТ И ВЪНШЕН БАЛАНС

Йога Пилатес: Вътрешното и външното равновесие

ЙОГА: САМАШИТИ

• Застанете изправен, краката са на ширина, краката са успоредни, гръбнакът е нагоре.
• Почувствайте точките на краката, които са свързани към пода и гръбнака ви от таза към главата.

Поза в Йога и Пилатес

И в двата метода основните аспекти играят решаваща роля. В йога човек се съсредоточава върху стоящата или седнала позиция, с която започват или завършват някои потоци. Фокусът е върху вътрешния баланс. В случая на Пилатес човек търси сърцевината на тялото, енергийния център, т.е. гърба, таза и корема. За повечето потоци лежите на гърба си.

ЙОГА: Нада Пасианти

• Затворете очи в медитиращата седалка.
• Помислете за лъчезарна светлина, която бавно се издига от основата на гръбнака, докато вдишвате "Ом".
• Когато издишвате с "Ah", светлината се разпространява.

Пилати: Играй с базата, част 1

• Легнете на гърба си, поставете шийката на краката си, гърдите на гръдната кост. Почувствайте, че долните ребра се простират към таза. Концентрирайте се върху таза.
• Изсипете цялото тегло на таза върху подложката.
• След това издишайте, коремната стена трябва да се спусне по посока на гръбначния стълб и долната част на гърба леко да се притисне към подложката.
• Останете в това положение за няколко секунди, след което го освободете.

Пилати: Играй с базата, част 2

• Вдишвайте и натискайте таза леко напред, като създавате леко гръбна кухина.
• Преместете таза и надолу няколко пъти нагоре и надолу.
• Накрая, трябва да се установите в средна тазова позиция. Тази позиция е в основата на спокойно отношение във всички упражнения на Пилатес. От центъра на тялото ("Powerhouse") излизат всички допълнителни движения и дихателни импулси.

Допълнително съдържание

Stand-упражнения

Йога Пилатес: Енергийната програма за сутринта

вечерна програма

Йога Пилатес: Програма за отдих за вечери

назад

Йога Пилатес: Укрепваща програма за гърба

тренировка

Йога Пилатес за плосък стомах

пръстите упражнения

Йога Пилатес: Пинд Йога в движение

Силно двойно

Ефективно обучение за стегнатост

фитнес

Йога упражнения за силен гръб

Йога упражнения

Силна кръстосана йога за гърба

Прости упражнения

Пилатес с Терабанд

Мини тренировка maxxF

Обучение за силни мускули

Болка без болка и здравословно

Най-добрите упражнения за силен гръб

тренировка

Балет за голяма поза и стегнати мускули

Top